Dr. Prabhat AryaMBBS, MD (Internal Medicine) · DMC Reg. No. DMC-83759drprabhatarya.com
डॉ. प्रभात आर्य, एमडी (मेडिसिन) द्वारा जाँचा गया: 29 सितंबर 2026
प्रीडायबिटीज़ के लिए आहार चार्ट
प्रीडायबिटीज़ का मतलब है कि शुगर नॉर्मल से ज़्यादा है, पर अभी डायबिटीज़ नहीं हुई। यही सुधार का सबसे अच्छा समय है: सही खाने और रोज़ टहलने से बहुत लोगों की शुगर वापस नॉर्मल हो जाती है।
- आधी थाली सब्ज़ी और सलाद से भरें, एक चौथाई दाल, पनीर, अंडा या चिकन से, और सिर्फ़ एक चौथाई रोटी या चावल से।
- अगर वज़न ज़्यादा है तो धीरे-धीरे घटाएँ: 3 से 5 किलो कम होने से भी शुगर नॉर्मल हो सकती है। हफ़्ते में 5 दिन, रोज़ 30 मिनट तेज़ चलें।
- सबसे पहले चीनी और मैदा कम करें। मीठे पेय और मैदे की चीज़ें शुगर सबसे तेज़ बढ़ाती हैं।
ज़्यादा खाएँ
- हरी और पत्तेदार सब्ज़ियाँ: लौकी, तोरी, भिंडी, पालक, मेथी, पत्तागोभी, फूलगोभी, बीन्स, करेला
- खाने से पहले सलाद: खीरा, टमाटर, प्याज़, गाजर, मूली
- दाल, चना, राजमा, लोबिया, अंकुरित अनाज, सोया, पनीर, दही, अंडे, मछली, चिकन
- साबुत अनाज: चोकर वाला आटा, बाजरा, ज्वार, रागी, दलिया, ओट्स, ब्राउन राइस
- साबुत फल, एक बार में एक, दिन में दो बार: अमरूद, सेब, संतरा, नाशपाती, पपीता, जामुन
- पानी, छाछ, बिना चीनी का नींबू पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी
कम खाएँ, और नाप कर
- रोटी: एक बार के खाने में दो छोटी। आटे में बेसन, बाजरा, ज्वार या रागी मिलाएँ
- चावल: एक छोटी कटोरी, दाल और सब्ज़ी के साथ, भरी हुई प्लेट नहीं
- आलू, अरबी, शकरकंद, भुट्टा: इन्हें रोटी-चावल में गिनें, सब्ज़ी में नहीं
- आम, केला, चीकू, अंगूर, लीची: थोड़ी मात्रा में, खाने के साथ नहीं
- तेल और घी मिलाकर: एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन में 4 से 5 छोटे चम्मच (टी-स्पून)
- नमक: पूरे दिन में एक छोटे चम्मच से कम, अचार और पापड़ मिलाकर
न खाएँ
- चाय, दूध और खाने में चीनी, गुड़, शहद, शक्कर
- मिठाई; सिर्फ़ त्योहार पर, और छोटा टुकड़ा
- कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाला जूस, ताज़ा फलों का जूस, मीठी लस्सी
- मैदा: सफ़ेद ब्रेड, बिस्कुट, रस्क, नान, भटूरे, नूडल्स
- तली चीज़ें: समोसा, पकौड़ा, नमकीन, चिप्स
- देर रात खाना और टीवी के सामने बैठकर खाना
एक दिन का नमूना
पहले शाकाहारी विकल्प; "बदलें" उनके लिए है जो अंडा, मछली या चिकन खाते हैं।
- सुबह उठकर
- पानी। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी। 4-5 भीगे बादाम या 2 आधे अखरोट
- नाश्ता
- सब्ज़ी वाले दो बेसन या मूँग के चीले और एक कटोरी दही, या एक कटोरी सब्ज़ी वाला दलिया या पोहाबदलें: सब्ज़ी वाला दो अंडे का ऑमलेट और एक मल्टीग्रेन रोटी
- दोपहर से पहले
- एक फल: अमरूद, सेब या संतरा
- दोपहर का खाना
- पहले सलाद। एक बड़ी कटोरी सब्ज़ी, एक कटोरी दाल या राजमा, दो छोटी रोटी या एक रोटी और छोटी कटोरी चावल, रायताबदलें: दाल की जगह चिकन या मछली की करी
- शाम
- बिना चीनी की चाय के साथ भुना चना, मखाना या एक कटोरी अंकुरित चाटबदलें: एक उबला अंडा
- रात का खाना, 8 बजे तक
- सब्ज़ी, पनीर या दाल, एक या दो रोटी (बाजरा या ज्वार अच्छा है)। दोपहर के खाने से हल्काबदलें: सब्ज़ी के साथ ग्रिल की हुई मछली या चिकन
- रात के खाने के बाद
- 10 से 15 मिनट की सैर। खाने के बाद और कुछ नहीं
आम ग़लतफ़हमियाँ
- प्रीडायबिटीज़ कोई बीमारी नहीं, कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं।
- बिना बदलाव के ज़्यादातर लोगों को डायबिटीज़ हो जाती है। अभी इसे पलटा जा सकता है।
- गुड़, शहद और ब्राउन शुगर सुरक्षित हैं।
- ये सफ़ेद चीनी की तरह ही शुगर बढ़ाते हैं।
- फल बिल्कुल मना है।
- साबुत फल थोड़ी मात्रा में अच्छा है। जूस नुक़सान करता है।
- जामुन की गुठली या करेले का पाउडर इसे ठीक कर देगा।
- कोई पाउडर सही खाने, सैर और वज़न घटाने का काम नहीं कर सकता।
डॉ. आर्य की आपके लिए सलाह
यह वयस्कों के लिए सामान्य सलाह है। अगर आपको डायबिटीज़ हो चुकी है, तो इसकी जगह डायबिटीज़ वाला चार्ट मानें। अगर किडनी की बीमारी भी है या आप गर्भवती हैं, तो आहार में बदलाव की ज़रूरत हो सकती है: पहले डॉ. आर्य से पूछें।