Dr. Prabhat AryaMBBS, MD (Internal Medicine) · DMC Reg. No. DMC-83759drprabhatarya.com
डॉ. प्रभात आर्य, एमडी (मेडिसिन) द्वारा जाँचा गया: 29 सितंबर 2026
विटामिन B12 की कमी के लिए आहार चार्ट
B12 लगभग सिर्फ़ दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और मीट से मिलता है। पौधों में यह लगभग नहीं होता, इसलिए भारत में शाकाहारियों में अक्सर इसकी कमी होती है। खाना B12 बनाए रखता है; कम स्तर पहले डॉक्टर की दी गोलियों या इंजेक्शन से ठीक होता है।
- रोज़ दो-तीन बार दूध, दही, छाछ या पनीर लें। शाकाहारियों के लिए यही B12 का मुख्य स्रोत है।
- अगर आप अंडा, मछली या चिकन खाते हैं, तो अक्सर खाएँ: इनमें सबसे ज़्यादा B12 होता है।
- B12 की गोलियाँ या इंजेक्शन ठीक वैसे लें जैसे डॉक्टर ने लिखे हैं। बड़ी कमी सिर्फ़ खाने से पूरी नहीं होती।
ज़्यादा खाएँ
- दूध: दिन में दो गिलास, या चाय, दलिया या कम चीनी वाली खीर में दूध
- दही, छाछ, बिना चीनी की लस्सी, रायता
- पनीर और चीज़ थोड़ी मात्रा में
- अंडे: दिन में एक या दो, जो खाते हैं उनके लिए
- मछली, चिकन, मीट; हफ़्ते में एक बार कलेजी, जो खाते हैं उनके लिए
- पैकेट पर "B12" लिखा हो ऐसे फ़ोर्टिफ़ाइड खाने: कुछ दूध, आटा या ब्रेकफ़ास्ट सीरियल
कम खाएँ, और यह जानें
- चाय और कॉफ़ी: दिन में दो कप काफ़ी है; इनसे B12 नहीं मिलता
- पूरे दिन सिर्फ़ दाल-रोटी-सब्ज़ी, बिना दूध या दही के: हर खाने में दूध-दही जोड़ें
- दूध-दही या अंडे की जगह मैदा, ब्रेड, बिस्कुट
- डायबिटीज़ की मेटफ़ॉर्मिन, या एसिडिटी की गोलियाँ लंबे समय से: हर साल B12 की जाँच करवाएँ
- तेल और घी मिलाकर: एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन में 4 से 5 छोटे चम्मच (टी-स्पून)
- नमक: पूरे दिन में एक छोटे चम्मच से कम, अचार और पापड़ मिलाकर
न खाएँ
- शराब: यह B12 घटाती है और नसों को और नुक़सान करती है
- किसी भी रूप में तंबाकू
- ठीक लगते ही बिना पूछे इंजेक्शन या गोलियाँ बंद करना
- लिखे हुए B12 की जगह अपने आप "नस का टॉनिक" ख़रीदना
- नाश्ता और खाना छोड़ना
- दूध, दही या अंडे की जगह कोल्ड ड्रिंक और पैकेट वाले स्नैक्स
एक दिन का नमूना
पहले शाकाहारी विकल्प; "बदलें" उनके लिए है जो अंडा, मछली या चिकन खाते हैं।
- सुबह उठकर
- पानी। चाय या एक गिलास दूध
- नाश्ता
- पनीर पराठा या बेसन चीला और एक कटोरी दही, या दूध में बना दलियाबदलें: दो उबले अंडे या ऑमलेट और एक रोटी
- दोपहर से पहले
- एक गिलास छाछ या एक फल
- दोपहर का खाना
- सलाद। एक कटोरी दाल, एक कटोरी सब्ज़ी, रायता, दो रोटी या चावलबदलें: दाल की जगह मछली या चिकन की करी
- शाम
- दूध वाली चाय और भुना चना, या एक छोटी कटोरी पनीर टिक्काबदलें: एक उबला अंडा
- रात का खाना, 8 बजे तक
- पालक पनीर या दाल, सब्ज़ी, एक या दो रोटी, एक कटोरी दहीबदलें: सब्ज़ी के साथ चिकन, मछली या अंडा करी
- सोने से पहले
- चाहें तो एक गिलास दूध
आम ग़लतफ़हमियाँ
- पालक, अंकुरित अनाज या ख़मीर वाली इडली-डोसा से B12 मिलता है।
- पौधों के खाने में शरीर के काम का B12 लगभग नहीं होता।
- सिर्फ़ मांसाहारियों को पूरा B12 मिलता है।
- रोज़ दूध, दही और पनीर मदद करते हैं, पर कई शाकाहारियों को फिर भी B12 की गोली चाहिए। जाँच करवाएँ।
- पैरों में झनझनाहट बस कमज़ोरी या उम्र है।
- यह B12 की कमी हो सकती है। जाँच करवाएँ; जल्दी इलाज नसों को बचाता है।
- इंजेक्शन का एक कोर्स हमेशा के लिए ठीक कर देता है।
- कई लोगों को लंबे समय तक B12 चाहिए। डॉक्टर दोबारा जाँच कर तय करेंगे।
डॉ. आर्य की आपके लिए सलाह
जल्दी डॉक्टर को दिखाएँ अगर सुन्नपन या झनझनाहट फैले, चलने में लड़खड़ाहट हो, या याददाश्त या नज़र कमज़ोर हो। B12 की जाँच के बिना अकेले फ़ोलिक एसिड न लें।
यह वयस्कों के लिए सामान्य सलाह है। गर्भवती या दूध पिलाने वाली महिलाओं को डॉक्टर की योजना चाहिए। डायबिटीज़ हो तो डायबिटीज़ चार्ट मानें और बिना चीनी का दूध-दही जोड़ें। शक हो तो डॉ. आर्य से पूछें।