Dr. Prabhat AryaMBBS, MD (Internal Medicine) · DMC Reg. No. DMC-83759drprabhatarya.com
डॉ. प्रभात आर्य, एमडी (मेडिसिन) द्वारा जाँचा गया: 29 सितंबर 2026
विटामिन D की कमी के लिए आहार चार्ट
शरीर त्वचा पर पड़ने वाली धूप से विटामिन D बनाता है। बहुत कम खानों में यह होता है, इसलिए सिर्फ़ खाने से कम स्तर ठीक नहीं होता। धूप, कैल्शियम वाला खाना और डॉक्टर की लिखी ख़ुराक मिलकर इसे ठीक करते हैं।
- ज़्यादातर दिन, लगभग 11 से 2 बजे के बीच, 15 से 30 मिनट खुली बाँहों और पैरों पर धूप लें। तेज़ गर्मी में जलने से बचें।
- रोज़ कैल्शियम वाला खाना लें: दूध, दही, पनीर, रागी, तिल, हरी पत्तेदार सब्ज़ी। विटामिन D कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डी बनाता है।
- विटामिन D सिर्फ़ उतनी ख़ुराक में और उतने समय तक लें जितना डॉक्टर कहें। ज़्यादा लेना बेहतर नहीं है।
ज़्यादा खाएँ
- दूध, दही, छाछ, पनीर: दिन में दो-तीन बार
- रागी, बाजरा, तिल और राजगिरा (चौलाई के दाने)
- हरी पत्तेदार सब्ज़ी: पालक, मेथी, सरसों, चौलाई
- अंडे की ज़र्दी और सार्डिन (मत्ती), बांगड़ा या हिल्सा जैसी तैलीय मछली, जो खाते हैं उनके लिए
- पैकेट पर "विटामिन D" लिखा हो ऐसा फ़ोर्टिफ़ाइड दूध या तेल
- प्रोटीन और खनिज के लिए दाल, चना, सोया, बादाम
कम खाएँ
- चाय और कॉफ़ी: दिन में दो-तीन कप से ज़्यादा नहीं
- कोल्ड ड्रिंक, ख़ासकर कोला: इनसे हड्डी को कोई फ़ायदा नहीं
- नमक: पूरे दिन में एक छोटे चम्मच से कम, अचार और पापड़ मिलाकर
- दूध और दही की जगह पैकेट वाले और तले स्नैक्स
- तेल और घी मिलाकर: एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन में 4 से 5 छोटे चम्मच (टी-स्पून)
- मिठाई और चीनी: कम रखें
न खाएँ
- बिना जाँच या डॉक्टर के, अपने आप ज़्यादा ख़ुराक वाले विटामिन D के सैशे या इंजेक्शन
- हफ़्ते में एक बार वाला 60,000 यूनिट का सैशे ग़लती से रोज़ लेना: लेबल देखें
- हर दिन पूरा दिन घर के अंदर रहना
- सिगरेट और तंबाकू: ये हड्डी कमज़ोर करते हैं
- शराब
- डॉक्टर का दिया कैल्शियम या विटामिन D बिना पूछे बंद करना
एक दिन का नमूना
पहले शाकाहारी विकल्प; "बदलें" उनके लिए है जो अंडा, मछली या चिकन खाते हैं।
- सुबह उठकर
- पानी। चाय या एक गिलास दूध
- नाश्ता
- दूध में बना रागी या गेहूँ का दलिया, या बेसन चीला और एक कटोरी दहीबदलें: दो अंडे का ऑमलेट (ज़र्दी के साथ) और एक रोटी
- दोपहर से पहले
- खुली बाँहों के साथ धूप में सैर या काम। एक फल या एक गिलास छाछ
- दोपहर का खाना
- सलाद। एक कटोरी दाल, पालक या सरसों की सब्ज़ी, रायता, दो रोटी या चावलबदलें: दाल की जगह मछली की करी
- शाम
- दूध वाली चाय और एक तिल का लड्डू या भुना चना, या एक छोटी कटोरी पनीरबदलें: एक उबला अंडा
- रात का खाना, 8 बजे तक
- दाल या पनीर, हरी सब्ज़ी, एक या दो बाजरे या रागी की रोटी, एक कटोरी दहीबदलें: सब्ज़ी के साथ ग्रिल की हुई मछली या चिकन
- सोने से पहले
- चाहें तो एक गिलास दूध
आम ग़लतफ़हमियाँ
- खिड़की के शीशे से आती धूप से विटामिन D मिलता है।
- शीशा वे किरणें रोक देता है जिनसे यह बनता है। सीधी धूप त्वचा पर चाहिए।
- सिर्फ़ सुबह की धूप काम करती है।
- दोपहर की धूप से कहीं ज़्यादा विटामिन D बनता है। सुबह की धूप अच्छी लगती है पर कम देती है।
- साँवली त्वचा को विटामिन D नहीं चाहिए।
- सबको चाहिए; साँवली त्वचा को धूप में थोड़ा ज़्यादा समय चाहिए।
- ज़्यादा सैशे से हड्डियाँ ज़्यादा मज़बूत होंगी।
- ज़्यादा विटामिन D से कैल्शियम बढ़ता है और किडनी को नुक़सान हो सकता है। सिर्फ़ लिखी हुई ख़ुराक लें।
डॉ. आर्य की आपके लिए सलाह
यह वयस्कों के लिए सामान्य सलाह है। गुर्दे की पथरी, किडनी की बीमारी, बढ़े हुए कैल्शियम या गर्भावस्था में कैल्शियम या विटामिन D बदलने से पहले पूछें; किडनी की बीमारी में दूध, दाल और हरी सब्ज़ी के लिए किडनी चार्ट मानें। धूप से त्वचा या आँख की बीमारी बढ़ती हो तो धूप के समय के बारे में पूछें।