Dr. Prabhat AryaMBBS, MD (Internal Medicine) · DMC Reg. No. DMC-83759drprabhatarya.com
डॉ. प्रभात आर्य, एमडी (मेडिसिन) द्वारा जाँचा गया: 29 सितंबर 2026
वज़न घटाने के लिए आहार चार्ट
वज़न घटाने के लिए कोई ख़ास खाना या भूखा रहना ज़रूरी नहीं। घर का साधारण खाना, कम मात्रा में, ज़्यादा सब्ज़ी और प्रोटीन के साथ, और रोज़ की सैर से वज़न धीरे-धीरे घटता है: हफ़्ते में लगभग आधा से एक किलो।
- आधी थाली सब्ज़ी और सलाद से भरें, एक चौथाई दाल, पनीर, अंडा या चिकन से, और सिर्फ़ एक चौथाई रोटी या चावल से।
- तीन बार तय समय पर खाएँ, भूख लगे तो एक छोटा नाश्ता। खाना न छोड़ें: इससे बाद में ज़्यादा खाया जाता है।
- रोज़ 30 से 45 मिनट तेज़ चलें, हफ़्ते में पाँच दिन या ज़्यादा। खाना और सैर मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं।
ज़्यादा खाएँ
- हर खाने में सब्ज़ी: लौकी, तोरी, भिंडी, पालक, मेथी, पत्तागोभी, फूलगोभी, बीन्स
- खाने से पहले सलाद: खीरा, टमाटर, प्याज़, गाजर, मूली
- हर खाने में प्रोटीन: दाल, चना, अंकुरित अनाज, पनीर, दही, अंडे, मछली, चिकन
- साबुत फल, एक बार में एक: अमरूद, सेब, संतरा, पपीता, नाशपाती
- पानी: हर खाने से पहले एक गिलास; छाछ और बिना चीनी का नींबू पानी
- साबुत अनाज: चोकर वाला आटा, बाजरा, ज्वार, दलिया, ओट्स
कम खाएँ, और नाप कर
- रोटी: एक बार के खाने में दो छोटी; चावल: एक छोटी कटोरी
- तेल और घी मिलाकर: एक व्यक्ति के लिए पूरे दिन में 3 से 4 छोटे चम्मच (टी-स्पून)
- आलू, अरबी, शकरकंद: इन्हें रोटी-चावल में गिनें
- मेवे: दिन में छोटी मुट्ठी भर, ज़्यादा नहीं; अच्छे हैं पर भारी हैं
- आम, केला, चीकू: थोड़ी मात्रा में
- बाहर का खाना और शादियाँ: पहले सलाद और दाल से पेट भरें
न खाएँ
- चाय में चीनी, मिठाई
- कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाला जूस, ताज़ा फलों का जूस, मीठी लस्सी
- तली चीज़ें: समोसा, पकौड़ा, नमकीन, चिप्स, भुजिया
- मैदा और बेकरी: ब्रेड, बिस्कुट, केक, पिज़्ज़ा, नूडल्स
- टीवी या फ़ोन के सामने खाना, और देर रात कुछ खाना
- शराब: इसमें छिपी हुई कैलोरी बहुत होती है
एक दिन का नमूना
पहले शाकाहारी विकल्प; "बदलें" उनके लिए है जो अंडा, मछली या चिकन खाते हैं।
- सुबह उठकर
- पानी। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी
- नाश्ता
- सब्ज़ी वाले दो बेसन या मूँग के चीले, या एक कटोरी सब्ज़ी दलिया या ओट्स, एक कटोरी दही के साथबदलें: सब्ज़ी वाला दो अंडे का ऑमलेट और एक रोटी
- दोपहर से पहले
- एक फल: अमरूद, सेब या संतरा
- दोपहर का खाना
- पहले सलाद। एक बड़ी कटोरी सब्ज़ी, एक कटोरी दाल, दो छोटी रोटी या एक छोटी कटोरी चावल, रायताबदलें: दाल की जगह कम तेल वाली चिकन या मछली की करी
- शाम
- बिना चीनी की चाय के साथ भुना चना या मखाना, या एक कटोरी अंकुरित चाटबदलें: एक उबला अंडा
- रात का खाना, 8 बजे तक
- पनीर या दाल के साथ एक बड़ी कटोरी सब्ज़ी, एक रोटी। दोपहर के खाने से हल्काबदलें: सब्ज़ी के साथ ग्रिल की हुई मछली या चिकन
- सोने से पहले
- और कुछ नहीं। चाहें तो एक कप गुनगुना पानी
आम ग़लतफ़हमियाँ
- रात का खाना छोड़ना वज़न घटाने का सबसे तेज़ तरीक़ा है।
- इससे अगले दिन ज़्यादा खाया जाता है। इसकी जगह जल्दी और हल्का खाना खाएँ।
- नींबू-शहद वाला गुनगुना पानी चर्बी पिघलाता है।
- कोई पेय चर्बी नहीं पिघलाता। सिर्फ़ कम खाना और ज़्यादा चलना काम करता है।
- क्रैश डाइट काम करती है।
- जल्दी घटा वज़न जल्दी लौट आता है। हफ़्ते में आधा से एक किलो टिकता है।
- बिना घी का खाना कितना भी खा सकते हैं।
- रोटी, चावल और चीनी से भी वज़न बढ़ता है। मात्रा मायने रखती है।
डॉ. आर्य की आपके लिए सलाह
यह वयस्कों के लिए सामान्य सलाह है। डायबिटीज़ हो तो डायबिटीज़ चार्ट मानें: दोनों एक ही तरह काम करते हैं। गर्भवती महिलाओं, किडनी या दिल की बीमारी वालों और इंसुलिन या ग्लिमेपिराइड जैसी शुगर की गोली लेने वालों को अपनी अलग योजना चाहिए। वज़न घटाने की गोलियाँ या इंजेक्शन बिना डॉक्टर के न लें। डॉ. आर्य से पूछें।